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骨科大夫 | 成年人最常发的三种痛,医生说这样可以缓解!

原标题:骨科大夫 | 成年人最常发的三种痛,医生说这样可以缓解!

文 / 骨科大夫 审 / 北京大学第一医院骨科副主任医师孙浩林

【搜狐健康】工作生活中,您遇到过腰疼腿疼后?#31243;?#30340;情况吗?哪哪儿都不舒服,浑身较劲?如果这样,该怎么办?疼痛反复发作发作,被折磨的无法入睡、难以工作,有哪些好办法?

1. 颈椎痛

如今颈椎病已经变成了名副其实的职业病,也是诱发脖颈痛的主要原因。由于我们颈部活动少,长期低头,枕头?#32531;鮮实取?/p>

处理方法:

① 保持正确坐姿,避免脖子长时间保持同一姿势。

② 工作间隙前后左右转动头部。

③ 避免睡高枕,枕头高度在10—15厘米之间。

④ 当颈部疼痛严重影响工作和生活时,及时就医。

对于这种情况,工作间隙,做做颈椎保健操。

1. 后仰运动(胸部挺直,头朝前方,双肩放松,双手自然下垂,缓慢上仰至看见天花板,维持3—4秒,后仰过程中嘴巴不要张开),主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌,放松颈部后方肌肉。

2. 侧向运动(胸部挺直,双肩放松,双手自然下垂,眼睛保持注视前方,头转向一侧,转90°,停3—4秒,回到中立位,再转向另一侧,侧向运动过程中需要保持颈部挺直,下巴不要下垂)主要是拉伸胸锁乳突肌。

3. 耸肩运动(胸部挺直,耸肩,可分为直立耸肩和旋转耸肩,5—10秒左右)主要是拉伸颈后斜方肌和肩胛提肌。

4. 侧屈运动(胸部挺直,双肩放松,双?#31181;?#20110;背后,眼睛保持注视前方,耳朵向肩膀靠,到最大角度时停3—4秒,侧屈运动时双手要一直放在后?#24120;?#19981;要耸肩),主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及从另一个角度拉伸胸锁乳突肌。

5. 低头运动(胸部挺直,双肩放松,双手自然下垂,下巴往胸骨靠,最低位置停3—4秒,低头运动过程中不要过度伸展)主要是拉伸颈部后方肌群。

6. 颈后按摩(胸部挺直,双肩放松,用双?#31181;?#33145;按摩上图所示区域)主要?#21069;?#25705;该区域有助于缓解颈后部肌肉酸痛。

以上每个动作以5—10次为一组,总时间以5—10?#31181;游?#23452;。

2. 腰痛

85%的成年人?#21152;?#36807;腰痛,诱发病因很多,其中腰椎间盘突出最受关注。弯腰抬物、久站、久坐、缺乏锻炼、肥胖、骨?#36866;?#26494;等。早期为腰腿疼痛,如出现腿麻可能是病情加重的表现,要提高警惕。

处理方法:

① 正坐姿,避免久站久坐。

②佩戴护腰。

③腰背肌锻炼,如平板支持?#28023;?#24613;性期不可做)。

④ ?#32972;?#26377;止痛和消炎作用的药。

要?#28814;?#26885;高度调到与自己身高比例合适的最?#28814;?#24577;,更重要的是腰部挺直,双肩自?#32531;?#23637;,眼睛与桌面的距离约为35厘米。

此外,还应不时站起来走动,活动一下颈肩部,使颈肩部的肌肉得到放松。

3. 肩膀痛

冷冻肩(肩周炎)是最常见的引起肩膀疼痛的原因,好发年龄50岁,?#27542;?#20116;十肩。年龄增殖、缺乏运动、肩部劳损、气温降低等,都是造成肩膀疼的原因。典型症状:肩关节僵硬,旋转受限,严重时梳头、穿衣等动作都无法完成。

处理方法:

① 注意防寒保暖。

② 纠正不?#30002;?#21183;,经常伏案、双肩经常处于外展工作的人。

③ 运动缓解疼痛,如爬墙运动、体后拉手、甩手锻炼、太极拳、太极剑等。

④ 医生可采用保守治疗,如物理治疗,冲击波、手法松解等。

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